Por Jennie Norton, MS, RDN, CD, nutricionista dietista registrada en nuestra Castaño, Burien, lago stevens y Puyallup Clínicas.
La comodidad de preparar un desayuno rápido y equilibrado en el microondas puede ser increíblemente importante en las mañanas de los días laborables cuando tienes prisa por alimentar a tu familia y a ti en el momento oportuno. Hace unos dos años, me sumergí en dos Chica hambrienta Leí libros de cocina como “300 Under 300” y “Recipes and Survival Strategies for Guilt-Free Eating in the Real World” y descubrí el concepto del desayuno en taza. Es decir, combina algunos ingredientes en una taza grande, calienta el contenido en el microondas durante uno o dos minutos, decora tu creación y siéntate a disfrutar de un desayuno caliente. Así comenzó mi obsesión por jugar con una receta base para un muffin en taza y agregarle varios ingredientes para lograr diferentes combinaciones de sabores.
Cada otoño, vuelvo a sumarme al "culto de la especia de calabaza" e intento preparar todas las recetas con calabaza. Este año, agregué la especia chai a varias de mis creaciones. Esta receta lleva calabaza, canela, especias para pastel de calabaza y caquis.
El poder de la calabaza
La calabaza es una verdura increíblemente saludable y versátil. Se puede añadir a una amplia variedad de platos dulces y salados, como sopas, caldos, chili, curry, magdalenas, pan y panqueques. Su pulpa de color naranja o amarillo brillante es un signo revelador de su rico contenido de betacaroteno antioxidante.
Por cada 100 gramos de pulpa de calabaza hay:
- 30 calorías
- 9 mg de vitamina C
- 21 mg de calcio
- 300 mg de potasio
- 12 mg de magnesio
- 44 mg de fósforo
- 0,5 g de fibra
Además, todos los componentes de una calabaza (semillas, pulpa, piel y hojas) aportan valor nutricional y ofrecen diferentes combinaciones de:
- Betacaroteno: un antioxidante que ayuda a proteger su cuerpo contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.
- Luteína y zeaxantina: Compuestos vegetales que reducen el riesgo de degeneración de la vista relacionada con la edad y cataratas.
- Vitamina E: Un antioxidante liposoluble que favorece el sistema inmunológico y la dilatación de los vasos sanguíneos.
- Vitamina C: un antioxidante soluble en agua que mejora la absorción de hierro en el cuerpo y trabaja con la vitamina E para fortalecer el sistema inmunológico.
- Fitoesteroles: compuestos vegetales que tienen una estructura similar al colesterol y pueden ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad en la sangre para favorecer los niveles de colesterol y la salud del corazón.
- Selenio: un mineral que tiene funciones importantes en la función tiroidea, la construcción del ADN y la reproducción.
- Ácido linoleico: Cuando se consume en cantidades moderadas, es un ácido graso omega-6 esencial que ayuda a la salud del corazón y reduce el riesgo de aterosclerosis en las arterias.
Alimentos funcionales: calabaza y proteína de suero
La calabaza y la proteína de suero son alimentos funcionales que ofrecen beneficios que van más allá de la nutrición básica. Los estudios sugieren que agregar harina de calabaza a los productos horneados o combinar puré de calabaza con jugo de fruta puede mejorar sus beneficios para la salud y su sabor. De manera similar, la proteína de suero (un ingrediente clave en la mezcla para panqueques con suero de leche y proteína Krusteaz, la base que uso para esta receta) es un alimento funcional con una gran cantidad de ventajas.
La proteína de suero es rica en los aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e isoleucina y se ha demostrado que:
- Actúa como un poderoso antioxidante para retardar el daño a las células que puede ocurrir cuando hay niveles elevados de moléculas de radicales libres en la sangre.
- Aumenta la sensación de saciedad después de una comida y mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, la hormona que ayuda al metabolismo de los alimentos y a la regulación del estado de ánimo.
- Una vez que la proteína del suero se digiere en cadenas de proteínas más pequeñas, estas proteínas ayudan a reducir la presión arterial a través de una vía que involucra el hígado, los riñones y los pulmones.
Los tres tipos de proteína de suero más comunes son:
Aislado de proteína de suero
- Proteína 85-90%
- Niveles más bajos de lactosa y grasa en comparación con el concentrado de suero.
- Menos impurezas en comparación con el concentrado de proteína de suero
Concentrado de proteína de suero
- Proteína 35-80%
- Mayor contenido de lactosa, grasas dietéticas y carbohidratos en comparación con el aislado de proteína de suero.
- Cuesta menos que el aislado de proteína de suero
Hidrolizado de proteína de suero
- Proteína 100%
- Se absorbe más rápidamente en el sistema gastrointestinal.
La receta: Muffin de calabaza y chai en taza
Esta receta fácil utiliza Mezcla para panqueques con suero de leche y proteína Krusteaz como base, pero la mezcla de proteína para panqueques con suero de leche de Trader Joe's funciona igual de bien. Todos los muffins en taza comienzan con la misma base:
- ¼ de taza de leche vegetal o de vaca
- 1/3 taza de mezcla de proteína para panqueques
- Una cucharada de aceite vegetal o de canola.
Añadir un alimento funcional como la calabaza puede mejorar el perfil nutricional de esta sencilla receta de desayuno. A continuación, te muestro mi nuevo favorito: el muffin de calabaza con chai.
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Fuentes
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