Ahora que tenemos nuestro calendario de vacaciones de verano listo, ¿qué podemos hacer mientras tanto para prepararnos? A continuación se muestra un ejercicio simple de estiramiento y fortalecimiento para cada actividad popular de verano que puede comenzar a incorporar a su rutina hoy para ayudarlo a prepararse mejor para afrontar el verano.
¡El kayak es una actividad popular de verano y por una buena razón! Además de estar en el agua, es excelente para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, el tronco y la espalda.
Los músculos pectorales pueden volverse extremadamente tensos con la vida en general (gracias a las computadoras), por lo que debes concentrarte en estirar esta área para no reforzar el patrón de hombros hacia adelante al remar.
Comience de pie en posición vertical en el centro de una puerta. Con los codos doblados, coloque los antebrazos a los lados de la puerta en un ángulo de 90 grados con respecto a los costados, luego dé un pequeño paso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita 2 veces.
Comience sentándose erguido en una silla sosteniendo un tubo de resistencia en cada mano, anclado frente a su cuerpo. Tus pies y rodillas deben estar separados a la altura de los hombros. Mientras mantiene el torso quieto y los abdominales contraídos, tire del tubo hacia atrás con los codos. Apriete los omóplatos hacia adentro y hacia abajo, suelte y estire suavemente los brazos.
Repita durante 20 repeticiones y dos o tres series.
El senderismo es una actividad fantástica para desarrollar músculos y quemar calorías. Involucra múltiples grupos de músculos a la vez, como pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. ¡Estar en la naturaleza muchas veces puede hacerte olvidar por completo que estás haciendo ejercicio!
Los movimientos repetitivos de subir o levantar las piernas mientras se camina puede hacer que la parte delantera de las caderas y los muslos se sienta muy tensa. Esto debería ayudar a prevenir algo de dolor en las piernas al caminar.
Comience en una posición de rodillas divididas con una rodilla doblada frente a su cuerpo. Apriete los músculos abdominales, incline la pelvis hacia atrás y empuje suavemente las caderas hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu cadera.
Dé un paso hacia adelante y doble lentamente ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies (sin girar hacia adentro ni hacia afuera) y baje el cuerpo hacia abajo. Mantenga una espalda baja firme y permanezca ancho a través de los hombros. Presione hacia arriba con fuerza desde la parte media del pie y el talón de la pierna adelantada y repita alternando piernas. Para un desafío mayor, sostenga mancuernas o coloque una mochila llena sobre sus hombros.
Paddle surf. Hable sobre un entrenamiento de cuerpo completo, desde la parte superior del cuerpo hasta los tobillos. Y al igual que el senderismo, puedes olvidar fácilmente que estás haciendo ejercicio mientras contemplas el hermoso paisaje de verano.
La parte inferior de tu cuerpo, especialmente tus tobillos, trabajan horas extras para mantenerte erguido sobre la tabla.
Comience de pie frente a una pared. Coloca tus manos en la pared y extiende una pierna hacia atrás, doblando la pierna delantera, hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera y mantén la posición durante 30 segundos. Repita dos veces en cada lado.
Comience de pie sobre una superficie de espuma (o cojín del sofá) con los brazos apoyados a los costados. Levante ambos brazos y levante un pie de la superficie doblando la rodilla; transfiriendo su peso a la otra pierna. Mantenga esta posición mientras mantiene el torso quieto. Mantenga de 30 segundos a un minuto y repita dos veces en cada lado. Si desea crear un desafío mayor para usted mismo, trace el ABC en el aire con una mancuerna mientras se mantiene en equilibrio sobre un pie.
Esta es sólo una lista breve y hay muchos más ejercicios y variaciones que puedes hacer para prepararte para tu deporte o actividad específica. ¿Aún no estás seguro de por dónde empezar? Siga cualquier clínica RET en las redes sociales durante todo el mes para obtener más actividades al aire libre y ejercicios relevantes.
