Los 9 mejores suplementos de 2022, según los dietistas

Livestrong presentó a nuestra Laura McDermott, RD, en un artículo sobre los mejores suplementos para agregar a su dieta. ¡Siga leyendo a continuación!

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“A veces no es posible obtener todos los nutrientes necesarios a través de los alimentos”, afirma Toby Amidor, RD, CDN, FAND, un galardonado experto en nutrición y embajador de la marca CocoaVia. "En esos casos, la suplementación puede ayudar a compensar las brechas nutricionales y mantener el cuerpo funcionando de manera óptima".

Muchos escenarios pueden conducir a un déficit nutricional, dice Laura McDermott, RDN, CD, dietista con Grupo de Fisioterapia RET. Por ejemplo, durante el embarazo, las personas necesitan mayores cantidades de ciertos nutrientes. "La suplementación sirve como red de seguridad para garantizar que los elementos básicos estén disponibles para un embarazo saludable".

Otras razones comunes para tomar suplementos incluyen el envejecimiento, tomar ciertos medicamentos o seguir una dieta restringida. Echa un vistazo a los suplementos más recomendados.

El marketing de suplementos a menudo hace afirmaciones audaces. Esto es posible porque, a diferencia de los medicamentos recetados, el FDA no regula la seguridad y eficacia de los suplementos. Sin embargo, establecen Buenas prácticas de fabricación actuales (CGMP) para suplementos, incluidos los requisitos de preparación y almacenamiento.

Para ayudarnos a superar el revuelo, pedimos a dietistas registrados y a un médico su opinión sobre qué suplementos las personas realmente pueden necesitar. También revisamos investigaciones y pautas recientes sobre las necesidades de vitaminas y minerales.

Para recomendaciones de productos específicos, incluimos solo marcas de alta calidad con productos que cumplen con CGMP o cuentan con verificación de organizaciones de control de calidad independientes como:

Si no sigue una dieta equipada con suficientes frutas y verduras, es posible que le falten algunos micronutrientes clave; ahí es donde entran en juego las multivitaminas.

"Las multivitaminas son excelentes porque ayudan a llenar algunos vacíos nutricionales comunes", dice Deepti Agarwal, MD, director de manejo intervencionista e integrador del dolor en Caso Salud Integrativa.

La investigación lo respalda: se ha demostrado que tomar multivitaminas reduce las deficiencias de micronutrientes, según un estudio de febrero de 2018 en ​​Nutrientes​.

Tomar un multi es una manera fácil de agregar nutrientes importantes a tu dieta, dice Amidor. "Y con nueve de cada 10 estadounidenses No comer suficientes frutas y verduras es una gran póliza de seguro”, añade.

Una cosa buena de los multis, señala McDermott, es que puedes tomarlos según sea necesario. "No es necesario tomar multivitaminas de manera constante para que sean efectivas", dice. Es decir, puedes añadirlos a tu rutina si eres una familia vegetariana de visita que tiende a poner la carne en el centro del plato para compensar una semana en la que comes principalmente patatas.

Elegir el mejor multivitamínico Porque dependerá de su dieta específica: un vegetariano puede tener requisitos diferentes, por ejemplo, a los de una persona quisquillosa con la comida, mientras que una persona embarazada requiere una opción diferente a la de alguien mayor de 50 años.

Además, los multivitamínicos a menudo se venden como “para hombres” o “para mujeres”, ya que las personas tienen diferentes necesidades nutricionales según su sexo asignado al nacer.

No es raro quedarse corto vitamina D, la llamada vitamina del sol: una de cada cuatro personas en los Estados Unidos tiene niveles demasiado bajos, según los Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).

"La vitamina D se adquiere a través de la exposición al sol, por lo que aquellos de nosotros que vivimos en los estados del norte o que no salimos con frecuencia (como aquellos que trabajamos desde casa) a menudo carecemos de ella", dice el Dr. Agarwal.

Este déficit puede marcar una gran diferencia: "La vitamina D mantiene el cuerpo funcionando al máximo fortaleciendo los dientes y los huesos, fortaleciendo el sistema inmunológico y estabilizando el estado de ánimo", dice el Dr. Agarwal.

Incluso durante el invierno, cuando la luz del sol es escasa, es posible que obtenga suficiente vitamina D de fuentes alimentarias, incluidos los alimentos enriquecidos, dice McDermott. Pero los adultos mayores, las personas con enfermedades de malabsorción de grasas, las personas con alergias a la leche o intolerancia a la lactosa y los veganos y ovo-vegetarianos son más propensos a una deficiencia de vitamina D, dice McDermott.

"Un análisis de sangre rápido realizado por su médico puede indicar si está tomando suficiente vitamina D y, si es baja, se puede recomendar un suplemento de vitamina D", dice Amidor.

Omega 3 es un ácido graso que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo; es decir, solo puede obtenerlo de los alimentos que consume (o suplementos), según la SAO. Hay tres variedades principales de este ácido graso: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).

“Si no comes alimentos ricos en omega-3 (como pescado, marisco, así como frutos secos y semillas), este suplemento de aceite de pescado es beneficioso”, dice el Dr. Agarwal. Los ácidos grasos omega-3 se están estudiando por diversos beneficios para la salud, como la prevención del cáncer y la salud del corazón, según el ODS.

Hay un montón de alimentos ricos en hierro, aunque querrás evitar comer Alimentos comunes que inhiben la absorción de hierro. (como los huevos) a las pocas horas de comerlos.

Pero incluso con la disponibilidad de hierro a través de los alimentos, algunos grupos experimentan una deficiencia de hierro, como las personas que están embarazadas o tienen períodos abundantes y las personas con determinadas afecciones (como la enfermedad de Crohn o el cáncer), dice McDermott.

La anemia por deficiencia de hierro es bastante común, según el Sociedad Americana de Hematología. Puede provocar fatiga, debilidad, dificultad para respirar y muchos otros síntomas. “Es un escenario común en el que un suplemento de hierro "Se puede recomendar", dice McDermott.

Además, los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse de los suplementos: la forma de hierro que está disponible en los alimentos vegetales, el hierro no hemo, es más difícil de absorber, según el SAO.

"Se sabe que la fibra ayuda con las deposiciones, pero eso no es todo lo que hace", dice McDermott. Además de ayudarte a ir, algunos de los beneficios de la fibra incluir lo siguiente, de acuerdo con el Clínica Mayo:

• Colesterol bajo
• Ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
• Ayude a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
• Lo mantiene lleno por más tiempo, lo que favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.

"La fibra se encuentra en alimentos vegetales, incluidos cereales integrales, frutas y verduras e incluso nueces y semillas", dice McDermott. "Sin embargo, la dieta tradicional estadounidense carece de fibra", señala. Eso significa que a pesar de la amplia alimentos ricos en fibra, es posible que aún te quedes corto.

"Todavía lo animo a que se concentre en obtener fibra a partir de opciones de alimentos nutritivos, pero para muchas personas también puede ser ventajoso complementar la fibra", dice McDermott.

La suplementación con fibra está especialmente recomendada si tienes problemas digestivos (mira el Los mejores suplementos de fibra si tienes diarrea.), quiere reducir su colesterol LDL o está tratando de mantener estables sus niveles de azúcar en sangre, dice.

Mucha gente en los Estados Unidos simplemente no consume suficiente magnesio, de acuerdo con la SAO.

“Si bien hay muchos alimentos ricos en magnesio"Los estadounidenses no comen suficiente cantidad de esos alimentos debido a que tenemos a nuestra disposición alimentos procesados alternativos que son menos ricos en nutrientes", dice McDermott.

Ese déficit es importante porque este mineral es importante para regular el funcionamiento de los nervios y los músculos, así como para producir proteínas y huesos, según la ODS. Una deficiencia de magnesio es más común en personas con afecciones gastrointestinales, adultos mayores, personas con diabetes tipo 2 y personas con dependencia del alcohol, dice McDermott.

“Suplementos de magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, así que, como siempre, hable con su médico antes de comenzar”, dice McDermott.

Si está embarazada o planea intentar quedar embarazada, es posible que desee considerar tomar vitaminas prenatales. Esto se debe a que, idealmente, comenzarías a recibir estos nutrientes inclusoantes​ concibes, según el Clínica Mayo.

Las necesidades nutricionales de tu cuerpo son inmensas durante el embarazo: con tu cuerpo, estás construyendo una persona completamente nueva. Las vitaminas prenatales incluyen nutrientes vitales para apoyar el desarrollo fetal, como ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D, según la Clínica Mayo.

La creatina es muy popular entre los atletas, dice McDermott. Este aminoácido se encuentra en alimentos como el marisco y la carne y también lo produce el hígado, el páncreas y los riñones, según el Clínica Mayo.

"La creatina es un aminoácido que ayuda a suministrar energía a los músculos para su rendimiento y recuperación", explica McDermott. Puede mejorar su rendimiento atlético y aumentar la masa muscular magra, según Monte Sinai.

Pero no sólo los atletas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina: puede ayudar a respaldar la salud del cerebro y el estado de ánimo, dice McDermott. También puede ayudar a prevenir lesiones y apoyar la salud ósea, según la Clínica Mayo.

"Al revisar la investigación para grupos fuera de los atletas típicos, este es un suplemento del que muchas personas pueden beneficiarse, particularmente los adultos mayores", dice McDermott. Como suplemento, se ve más comúnmente en forma de polvo, según Mount Sinai.

Hay muchas afirmaciones sobre la beneficios de la curcumina, un compuesto que se encuentra en la especia cúrcuma. "Es un gran ejemplo de un suplemento con un efecto antiinflamatorio en todo el cuerpo", dice el Dr. Agarwal.

Es cierto: la curcumina tiene buenas propiedades antiinflamatorias, según una revisión de noviembre de 2021 en ​Diseño, desarrollo y terapia de fármacos​. Los autores del estudio señalan que el compuesto puede reducir la respuesta inflamatoria en personas que padecen afecciones como artritis, EII y psoriasis.

Dicho esto, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa señala que la cúrcuma y la curcumina son "difíciles de estudiar" y agrega que no hay una conclusión clara sobre cómo la curcumina beneficia muchas condiciones de salud.

Aún así, si usted tiene una condición caracterizada por inflamación, hable con su médico acerca de si agregar un suplemento de cúrcuma es correcto para ti.

Para ayudarlo a analizar las opciones de vitaminas y suplementos disponibles, considere estos factores antes de comprar:

Debido a la falta de supervisión de la FDA, es importante optar por un marca de renombre — busque aquellos que sigan las Buenas Prácticas de Fabricación Actuales (CGMP) y que hayan sido certificados por organizaciones de terceros como NSF International o USP, recomienda el Dr. Agarwal.

Investigue un poco: “Lea completamente la etiqueta del producto, especialmente las declaraciones de propiedades saludables, y sea escéptico ante las declaraciones exageradas o poco realistas”, recomienda Amidor. "Tenga cuidado con los productos respaldados únicamente por informes no documentados, testimonios de consumidores o datos internos que no se comparten".

También puede visitar el sitio web del fabricante para obtener detalles sobre los procedimientos de seguridad del producto e investigaciones sobre afirmaciones. (Esté atento a estos señales de alerta sobre los suplementos, también.)

Si hay ciertos alimentos que no consume debido a alergias o una dieta restringida, como la soja o los lácteos, revise la lista de ingredientes para asegurarse de que no estén incluidos.

Querrá asegurarse de que su suplemento tenga la cantidad correcta de un nutriente determinado, dice McDermott. De esa manera, puede asegurarse de no tomar demasiado o muy poco.

Hablar con su médico puede ayudarle a determinar cuánto necesita. También puede buscar las cantidades recomendadas (así como el límite superior) de nutrientes específicos en el SAO sitio web.

"Cuando los multivitamínicos tienen el 5000 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un nutriente determinado, se genera una orina costosa y, si no son nutrientes solubles en agua, se corre el riesgo de sufrir toxicidad", dice McDermott.

Puede comprar un suplemento sin receta, pero es mejor hablar con un médico, dietista o farmacéutico antes de comenzar a tomar uno, dice McDermott. "Incluso algo como la cúrcuma puede ser tóxico y provocar insuficiencia hepática si se toma de forma inadecuada".

Muchos suplementos pueden interactuar con medicamentos u otros suplementos, y su médico puede ayudarlo a adaptar las recomendaciones según su estilo de vida y sus necesidades médicas, señala Amidor. (Eso le ayuda a evitar tomar suplementos en los que no necesita gastar dinero, también conocido como el problema de la “orina cara” que mencionó McDermott).

En pocas palabras: "Tenga cuidado con una rutina de suplementos que sea demasiado compleja o complicada", dice el Dr. Agarwal. "Si bien los suplementos pueden ser un gran complemento nutricional, es mejor utilizarlos junto con una dieta variada, suficiente sueño y movimiento".