Nuestra propia Betsy Fears, RDN, CD, recientemente dio su opinión experta a US News and World Report sobre cuál de las seis dietas vegetarianas es la mejor; lea a continuación.
¿Qué dieta vegetariana es mejor para ti?
Alrededor del 5% de la población estadounidense sigue una dieta vegetariana, según una encuesta realizada por el Encuesta Gallup. Eso equivale a más de 16 millones de personas.
Ser vegetariano significa abstenerse de comer carne animal, incluyendo:
- Carne de res.
- Pez.
- Cabra.
- Cordero.
- Cerdo.
- Aves de corral.
- Venado.
- Mariscos de todo tipo (cangrejos, anguilas, langostas, mejillones, vieiras y gambas).
El dieta vegetariana, por otro lado, suele ser una dieta más restrictiva. Los veganos no consumen alimentos elaborados con nada que provenga de un animal, incluida la miel, la leche y los huevos.
La gente elige una dieta vegetariana por una variedad de motivaciones, dice Lisa Jones,
un dietista registrado con sede en Filadelfia.
Esas motivaciones incluyen:
- Un deseo de proteger a los animales.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2.
- Un esfuerzo por proteger el medio ambiente (la cría de ganado vacuno es perjudicial para el medio ambiente, sugiere una investigación).
"Cualquiera que sea su razón o razones para comer vegetariano, no hay una respuesta incorrecta al considerar comidas sin carne", dice Jones. Una dieta vegetariana puede proporcionar una nutrición adecuada.
Una dieta vegetariana completa enfatiza estos alimentos:
- frutas.
- Legumbres.
- Nueces.
- A base de plantas “carnes” sin carne.”
- Semillas.
- cereales integrales.
Los estudios demuestran los beneficios del vegetarianismo
Las investigaciones sugieren que seguir una dieta vegetariana proporciona una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Nutrientes en 2019 sugiere que seguir un régimen vegetariano puede reducir el riesgo de enfermedad de cálculos biliares en mujeres. El estudio siguió a 4.839 hombres y mujeres taiwaneses durante varios años.
Un estudio publicado en 2018 en la revista Avances en enfermedades cardiovasculares sugiere que las dietas basadas en plantas son "el único patrón dietético que ha demostrado revertir la enfermedad coronaria".
Además, escribieron los investigadores, las dietas basadas en plantas se asocian con:
- Presión sanguínea baja.
- Beneficios en control de peso.
- Reducido el riesgo de Diabetes tipo 2.
- Se ha demostrado que es un método eficaz en manejo de la diabetes.
A algunas personas les preocupa que pueda resultar difícil consumir suficientes proteínas, además de otros nutrientes, en una dieta vegetariana. Es una buena idea consultar con un dietista registrado acerca de ciertos suplementos nutricionales eso asegurará que su régimen vegetariano esté bien equilibrado y saludable.
Dependiendo de los alimentos que excluya de su dieta, un régimen de alimentación vegetariana puede carecer de estos nutrientes:
- Vitamina B12.
- Calcio.
- Hierro.
- Zinc.
También es importante tener en cuenta que hay una serie de buenas Fuentes de proteínas que puedes comer en un plan vegetariano., incluido:
¿Qué dieta vegetariana es mejor para ti?
Dadas las diversas motivaciones para comer vegetariano, es lógico que existan diferentes tipos de vegetarianos.
Seis tipos de dietas vegetarianas incluyen:
El dieta flexitariana es el régimen de alimentación vegetariano menos restrictivo, dice Betsy Fears, dietista nutricionista registrada que ejerce en RET Physical Therapy Group en Lake Stevens, Washington, a unas 40 millas al norte de Seattle. Las personas que siguen este régimen consumen ocasionalmente carne, pescado, aves y otros productos animales.
"Los flexitarianos dan prioridad a los alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir pequeñas cantidades de todos los productos animales cuando así lo desean", afirma. "La capacidad de consumir ocasionalmente productos animales puede hacer que la alimentación basada en plantas sea más sostenible para muchas personas".
Las investigaciones sugieren que la dieta flexitariana, al igual que otros regímenes alimentarios vegetarianos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedad cardiovascular.
Esta dieta elimina la carne, las aves y el pescado, pero permite el consumo de huevos y productos lácteos, incluidos alimentos y bebidas que contienen huevos y lácteos, dice Kaylee Jacks, dietista registrada de Texas Health Sports Medicine en Dallas. Para la mayoría de las personas, esta es una dieta saludable.
Las ventajas de la dieta ovo-lacto-vegetariana incluyen:
- Una amplia gama de opciones para consumir proteínas, incluidos queso, leche y yogur.
- Menos riesgo de ingesta baja de vitamina B12, vitamina D y la ingesta de hierro en comparación con otras opciones de dieta vegetariana.
- Obtener suficiente calcio no debería ser una preocupación.
Las desventajas de la dieta lacto-ovo incluyen:
- Aunque el riesgo es menor, aún es necesario hacer un esfuerzo consciente para incluir suficiente hierro y vitamina B12 en su dieta. Esto puede incluir agregar alimentos ricos en hierro y B12 a su plato o tomar suplementos de venta libre.
Deberá controlar su consumo de grasas saturadas. La dieta ovo-lacto incluye queso y leche, que pueden tener un alto contenido en grasa saturada. Las investigaciones sugieren que las grasas saturadas pueden contribuir a las enfermedades cardíacas, dice Amy Kimberlain, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Es una dietista registrada certificada en el cuidado de la diabetes.
Lacto vegetariana
Esta dieta elimina la carne, las aves, el pescado y los huevos, pero permite el consumo de productos lácteos como queso, leche y yogur. "Es importante obtener las versiones bajas en grasa o sin grasa de estos productos lácteos, porque los lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede provocar mejoras no deseadas en la salud y enfermedades cardiovasculares", dice Jacks.
Las ventajas de la dieta lacto-vegetariana incluyen:
- Una amplia gama de opciones para consumir proteínas, incluidos queso, leche y yogur.
- Con los lácteos incluidos, no es difícil obtener una cantidad adecuada de calcio.
Las desventajas de la dieta lactovegetariana incluyen:
- Obtener suficiente vitamina B12 y hierro es motivo de gran preocupación.
- Ingesta relativamente alta de grasas saturadas.
Una dieta ovo-vegetariana elimina la carne, las aves, el pescado y los lácteos, pero incluye huevos, clara de huevo y cualquier alimento que contenga huevo. "Esta dieta tiene todos los beneficios de una dieta vegana y los beneficios de incluir huevos", dice Jacks.
Las ventajas de la dieta ovo-vegetariana incluyen:
- Un huevo entero aporta 7 gramos de proteína de alta calidad.
- Los huevos son una fuente de hierro y vitamina B12.
- La yema de huevo es una buena fuente de vitamina D.
Las desventajas de la dieta ovo-vegetariana incluyen:
- Los huevos contienen una cantidad importante de colesterol, por lo que tendrás que vigilar su ingesta.
Para la mayoría de los adultos sanos, uno o dos huevos al día deberían ser saludables y seguros. Un huevo grande contiene alrededor de 186 miligramos de colesterol. En años anteriores, los expertos y las guías dietéticas recomendaban consumir no más de 300 miligramos de colesterol a diario. Sin embargo, una revisión de la investigación, publicada en 2018 en la revista Nutrientes, concluyó que "la literatura actual no respalda la idea de que el colesterol dietético aumente el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas".
Una dieta pescatariana es una dieta basada en plantas que generalmente excluye la carne, las aves, los lácteos y los huevos, pero incluye mariscos como fuente principal de proteínas, dice Fears.
Algunos pescatarianos incluyen lácteos y huevos, según sus preferencias personales. “El consumo de mariscos puede hacer que conseguir ácidos grasos omega-3 y proteínas más fácilmente que otras dietas vegetarianas”, dice. Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que, según las investigaciones, ayudan a reducir la inflamación dañina y a mantener los niveles de colesterol y presión arterial en un rango saludable. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las ventajas de una dieta pescatariana incluyen:
- Las investigaciones sugieren que este régimen alimentario reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Las desventajas de una dieta pescatariana incluyen:
- Es posible que tenga problemas para obtener suficiente vitamina B y calcio.
- El consumo excesivo de pescado con altos niveles de mercurio puede afectar negativamente la salud del cerebro. Esta es una preocupación particular para las mujeres embarazadas y los niños pequeños. Pez Los productos con altos niveles de mercurio incluyen el atún, el bacalao, la caballa, el marlín y el pez espada enlatados.
Ésta es la dieta vegetariana más restrictiva, dice Jacks.
La dieta vegana elimina todos los productos animales, incluidos:
- Carne.
- Aves de corral.
- Mariscos.
- Huevos.
- Lácteos.
"Una dieta vegana se compone de alimentos estrictamente de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces y cereales", dice Jacks.
Estos alimentos suelen ser bajos en calorías y altos en fibra, vitaminas y minerales. Algunos alimentos de origen animal, como la mantequilla y las carnes procesadas, pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede aumentar el colesterol LDL "malo" en la sangre. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, sugiere una investigación.
Las ventajas de una dieta vegana incluyen:
- Colesterol bajo.
- Posible pérdida de peso. Las investigaciones sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas consumen menos calorías que las personas que no lo hacen.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Las desventajas de una dieta vegana incluyen:
- Puede resultar complicado obtener suficientes vitaminas y minerales importantes, como vitamina B12, vitamina D, calcio y hierro.
La vitamina B12 sólo se encuentra en fuentes de alimentos animales, dice Kimberlain. Los demás nutrientes son más abundantes en los productos animales que en otras fuentes alimenticias. “Sin embargo, si se planifica bien, estos nutrientes se pueden obtener, ya sea de forma natural y/o con productos suplementados”, afirma. "Por ejemplo, leche de almendras Se puede enriquecer con calcio y vitamina D”. También puede resultar complicado obtener suficientes proteínas.
Antes de embarcarse en cualquier dieta vegetariana, es una buena idea consultar a un dietista registrado, dice Fears. "Buscar a un profesional de la salud para hablar sobre la suplementación es beneficioso para cualquier dieta vegetariana".
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